Budowa masy mięśniowej: trening, dieta, suplementacja

0
67

Dbałość o urodę to nie tylko cecha kobiet. Sporą uwagę do swojego wyglądu przykładają również mężczyźni. Z tą jednak różnicą, że Panowie nie spędzają mnóstwa czasu przed lustrem, w gabinetach kosmetycznych czy na solarium.

Przejawem dbałości jest trening. Zazwyczaj ma on charakter siłowy i realizowany jest na siłowni. Wszystko to, w celu rozbudowy masy mięśniowej. Wszak, wzorzec męskiej atrakcyjności zakłada umięśnioną, postawną sylwetkę.

Jak zbudować masę mięśniową?
Proces budowy masy mięśniowej z całą pewnością nie należy do łatwych. Wszak, mężczyzna poza regularnym i wyczerpującym treningiem musi również zadbać o odpowiednią dietę i suplementację. Tylko takie, kompleksowe podejście do tematu gwarantuje sukces.

Trening na masę mięśniową zwykle realizowany jest na siłowniach. Odpowiedni sprzęt pozwala na efektywną stymulację mięśni do wzrostu. Oczywiście, plan treningowy można przeprowadzić także w domu (tzw. trening domatora) czy na zewnątrz (m.in. trening typu crossfit). Nie mniej jednak, wydaje się, że w przypadku budowy masy zdecydowanie najskuteczniejszym planem są zajęcia na siłowni.

Podstawą planu treningowego na masę powinny być ćwiczenia wielostawowe, takie jak: przysiady, wiosłowanie sztangą, wykroki czy martwy ciąg. Angażują one wiele grup mięśniowych, co zwiększa efektywność takiego treningu.

Jeśli zaś chodzi o dietę na masę, to jadłospis powinien być zbilansowany pod kątem generowanego zapotrzebowania przez daną jednostkę. Absolutnie odradzamy korzystanie z gotowych diet na masę. Chyba, że dostosowane są one pod względem objętości do naszej wagi. Bilans podstawowych wartości odżywczych można obliczyć korzystając z indywidualnego wzoru:

  • Węglowodany: od 5g do 6g na każdy kilogram masy ciała
  • Białko: od: 1,8g do 2,2g na każdy kilogram masy ciała
  • Tłuszcze: od 0,4g do 0,6g na każdy kilogram masy ciała

Oczywiście, należy mieć na uwadze, że powyższe wzory są mocno uogólnione. W przypadku uprawiania sportu czy pracy fizycznej, owe wartości mogą ulegać zmianie.

Ostatnim elementem budowy masy mięśniowej jest suplementacja. To proces, którego celem jest zwiększenie efektywności diety i treningu. Stosowanie środków takich jak kreatyna, aminokwasy, l-karnityna czy l-glutamina pozwala poprawić efekty wyżej wymienionych procesów o nawet kilkanaście-kilkadziesiąt procent. Najlepszą rekomendacją suplementów na masę jest chociażby fakt, iż korzystają z nich niemal wszyscy kulturyści.

Warto również zauważyć, że w sklepach dla sportowców znaleźć można również środki stanowiące doskonałe uzupełnienie dla diety, a mianowicie: gainery (odżywki węglowodanowe), boostery energetyczny oraz białko.

Aby dowiedzieć się więcej na temat budowy masy mięśniowej, koniecznie odwiedź stronę przyrostmasy.pl – tematyczny serwis traktujący o diecie, treningu oraz suplementacji.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here